Высокий холестерин является одним из ключевых факторов развития болезней сердца, но вы можете защитить себя при помощи простых изменений в образе жизни и диете. Представляем вашему вниманию 6 продуктов, которые помогут снизить холестерин на 20% всего за 3 месяца. При этом вы можете употреблять сыр, мясо и шоколад, соблюдая при этом диету с низким содержанием насыщенных жиров.

1. Продукты Smart Food («умная еда») Продукты нового поколения содержат станолы и стерины – растительные молекулы, которые блокируют поглощение холестерина, выводя его из организма. Исследования показали, что растительные стерины снижают уровень холестерина от 7 до 10% в течение 3 недель при соблюдении диеты с низким содержанием насыщенных жиров. Доза: 2 г в день за один прием вместе с самым большим приемом пищи.

2. Клетчатка Волокна клетчатки долго перевариваются в кишечнике, задерживая при этом холестерин и выводя его из организма. В дополнение к основной диете можно добавить хлеб с высоким содержанием клетчатки. Фрукты и овощи также содержат большое количество клетчатки. Доза: 18 г в день (около 5 г из овсяных продуктов, остальное – из хлеба и бобов).

3. Орехи Большинство орехов, включая миндаль, грецкие орехи, пекан и арахис, хороши для снижения уровня холестерина. Однако избегайте соленых орехов, особенно если у вас повышенное артериальное давление. Пока не ясно, как орехи снижают уровень холестерина, но предположительно это происходит потому, что орехи содержат растительные стерины, а также мононенасыщенные жиры, которые защищают кровеносные сосуды от повреждений. Они также богаты клетчаткой и витамином Е. Употребление орехов каждый день (от 8 до 10 орехов) снижает холестерин на 5%. Доза: от 25 г до 50 г орехов ежедневно.

4. Соя Соевое молоко, соевые орехи, тофу и соевые йогурты помогают печени извлечь «плохой» холестерин из кровотока. Замена молочных и мясных продуктов соевыми поможет вытеснить насыщенные жиры из рациона. Существует ряд доказательств, что соевый белок помогает снизить уровень общего холестерина. Хотя эффект незначителен, некоторые эксперты говорят, что соевые продукты снижают потребление насыщенных жиров из других источников. Доза: по крайней мере, 2-3 порции в день. Это эквивалентно 0,5 л соевого молока и соевого йогурта.

5. Полезные масла Оливковое масло и рапсовое масло, которые содержат в основном мононенасыщенные жиры, не увеличивают и не уменьшают уровень холестерина в крови. Тем не менее, они помогают сделать стенки артерий сильнее, а это значит, что они имеют меньше шансов быть поврежденными холестерином. Эти жиры также легко выводятся из организма. Исследования показывают, что замена насыщенных жиров, таких как сало и сливочное масло, полезными маслами приводит к снижению холестерина в крови. Как правило, исследования показывают, что оливковое масло является лучшим в борьбе с холестерином. Доза: 2 столовые ложки в день. В 2002 году исследование показало, что при употреблении такого количества оливкового масла каждый день уровень общего холестерина снижается на 8% в течение 6 недель.

6. Овес Овес содержат соединения (бета-глюканы), которые образуют густой гель внутри пищеварительного тракта и связывают холестерин в кишечнике, помогая предотвратить его поглощение организмом. Затем все выводится естественным путем. Исследования показали, что добавление бета-глюканов каждый день в ваш рацион через кашу и другие зерновые продукты уменьшают уровень холестерина на 5% в течение 3 месяцев. Доза: 3 г бета-глюканов в день. Это эквивалентно небольшой тарелке овсяной каши, трем овсяным лепешкам и двум ломтикам овсяного хлеба.

Источник: kedem.ru